Как тренироваться на морозе без вреда для здоровья: советы фитнес-тренера

Занятия на свежем воздухе поздней осенью могут быть очень эффективными, если знать, как правильно подготовиться. Холод стимулирует сжигание калорий, укрепляет иммунитет и повышает выносливость, но в то же время создает риски переохлаждения и травм. О том, как одеваться, дышать, питаться и адаптироваться к тренировкам на улице осенью, журналисту УНН рассказала фитнес-тренер Анастасия Ищенко.

Как не простудиться и тренироваться эффективно на морозе

Занятия на открытом воздухе зимой могут быть полезнее, чем кажется на первый взгляд. Холод стимулирует сжигание калорий, укрепляет иммунитет и повышает выносливость организма. Но низкая температура требует особого подхода: неправильная одежда, чрезмерная нагрузка или игнорирование сигналов тела могут быстро привести к переохлаждению, травмам или простуде.

Прежде чем выходить на холод, делайте разминку дома. Легкие приседания, махи руками, наклоны и прыжки помогут вам разогреть мышцы и подготовить сердце и легкие. Безусловно, это, в частности, уменьшит риск травм и позволит организму лучше и быстрее адаптироваться к низкой температуре на улице.

Важно внимательно следить за сигналами тела. Озноб, бледность кожи, головная боль или боль в горле – повод прекратить тренировку. Она добавила, что тренировки осенью и зимой стоит планировать на день, ведь утро и поздний вечер зимой или поздней осенью – самые холодные.

Одежда для морозной тренировки

Правильная одежда – залог успешной и безопасной тренировки.

Главный принцип "многослойность". Базовый слой, например термобелье, впитывает влагу с кожи. Средний слой – флисовая кофта – сохраняет тепло. Внешний слой – например, куртка – защищает от морозного ветра.

Анастасия отмечает, что стоит также обязательно утеплять конечности – носки и перчатки должны быть теплыми и удобными, чтобы не ограничивать кровообращение. Перчатки должны держать тепло даже во влажном состоянии, а шапка или бафф – прикрывать уши и лицо. Обувь стоит выбирать с водоотталкивающей подошвой и протектором, чтобы не скользить.

Техника тренировки на холоде

Начинать надо медленно, а именно – дать телу время, чтобы адаптироваться к низкой температуре. Не нужно выходить на улицу – и сразу от подъезда бежать, например, подождите несколько минут.

По ее словам, дышать во время морозной тренировки лучше через нос – это немного согревает воздух, попадающий в легкие, и уменьшает раздражение дыхательных путей.

Тренер также подчеркивает важность завершения тренировки: "Не останавливайтесь резко на месте. Постепенно снижайте интенсивность, чтобы организм остыл без стресса. Затем сразу переодевайтесь в сухую теплую одежду", - говорит она.

Питание

Самая распространенная ошибка, по ее словам, - выходить тренироваться голодным, ведь на морозе тело тратит больше калорий, а без энергии оно начинает "съедать" собственные запасы. Это не только неэффективно, но и опасно, ведь уровень сахара в крови может резко упасть, что вызывает ухудшение самочувствия. Но сахарные напитки или энергетики – тоже не лучшая идея. Они резко повышают уровень глюкозы, а затем вызывают спад энергии – это в холоде может привести к дрожи или слабости.

Идеальное время для приема пищи перед тренировкой - за 60–90 минут. Холодный воздух и тяжелая пища могут вызвать спазмы в желудке. Лучше выбирать теплые, легкие блюда.

В холоде организм тратит больше энергии на обогрев… поэтому перед тренировкой стоит выпить теплый напиток, например травяной чай или даже немного теплого молока и съесть легкий перекус, богатый углеводами - как вариант тарелку каши с орехами, чтобы поддержать энергию. После занятий прием пищи должен быть белково-углеводным для восстановления.

Особенности для разных видов активности

Бег в мороз должен быть в умеренном темпе, чтобы не перегружать сердце. Силовые упражнения, наоборот, лучше делать динамично, с собственным весом, чтобы тело не замерзало.

Перед силовой тренировкой обязателен активный разогрев: 5–7 минут прыжков на месте, круговые движения плечами, коленями, вращения корпуса. Движения должны быть медленнее, чем в зале, чтобы избежать резких нагрузок. Также важно не стоять долго без движения. Когда вы просто ждете, тело быстро охлаждается.

Главное – слушать тело и не рисковать. Важно соблюдать три основных принципа, в частности сохранять тепло, делать все постепенно и… помнить о безопасности. Это очень важно. Тогда зимняя тренировка может быть очень эффективной и приятной.

Йога, растяжка, пилатес на свежем воздухе в это время возможны при температуре не ниже –5°C, и при условии, что место не продувается ветром.

Йога на морозе – это риск травм. Мышцы просто не прогреваются, и любое глубокое растяжение может быть опасным. Если хочется практиковать на свежем воздухе, лучше ограничиться короткой разминкой или дыхательными упражнениями в теплой одежде, а основное занятие сделать дома.