Тарелка сбалансированного питания: как выглядит сбалансированный рацион

Эксперты Гарвардского университета разработали модель "Тарелки здорового питания", которая помогает понять, как правильно формировать ежедневный рацион. Она не является диетой, а служит простой подсказкой для выбора продуктов, поддерживающих энергию, самочувствие и профилактику заболеваний. Что должно быть на этой тарелке - пишет УНН со ссылкой на Центр общественного здоровья Минздрава Украины. 

Половина тарелки - овощи и фрукты

Половину тарелки должны составлять овощи, фрукты и ягоды. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также поддерживают иммунитет и пищеварение. Лучше всего выбирать сезонные продукты и сочетать разные цвета, потому что каждый из них имеет свои полезные свойства. При этом картофель не учитывается в общем количестве овощей из-за высокого содержания углеводов.

Четверть тарелки - сложные углеводы.

Еще 25% тарелки занимают цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, перловка, бурый рис, киноа. Они содержат витамины группы В, а также железо, магний и антиоксиданты и дольше обеспечивают чувство сытости. Такие продукты помогают избежать резких колебаний уровня сахара и поддерживают здоровье кишечника благодаря клетчатке.

Еще одна четверть тарелки - белковые продукты

Последнюю часть тарелки занимают белки - рыба, птица, яйца и бобовые. Белок нужен для роста и восстановления тканей, укрепления иммунитета и выработки гормонов и ферментов. Добавление в рацион растительных белков помогает разнообразить питание и уменьшить потребление насыщенных жиров.

Эксперты отмечают, что полный отказ от жиров может навредить организму. Стоит избегать трансжиров и избытка насыщенных жиров, вместо этого выбирать полезные источники – оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Такие жиры поддерживают работу сердечно-сосудистой системы, мозга и способствуют усвоению витаминов A, D, E и K. 

Также, для здорового питания, крайне важно потреблять достаточное количество воды. Она необходима для всех процессов организма: терморегуляции, пищеварения, обмена веществ и концентрации. В отличие от сладких напитков и соков, она не содержит калорий и не нагружает организм. 

Потребность в воде зависит от активности, погоды и состояния здоровья, поэтому важно пить в течение дня и прислушиваться к жажде. Кофе и чай советуют употреблять без сахара.