В каких продуктах много железа – список продуктов для повышения уровня железа в организме

7 Апр, 10:53

Железо является одним из важнейших микроэлементов, без которого невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Важно поддерживать уровень этого микроэлемента и помнить, что железо делится на два вида - гемовое и негемовое, что очень влияет на усвоение элемента, - пишет УНН.

Детали

Главная физиологическая роль железа - участие в синтезе гемоглобина, специфического белка эритроцитов, который работает как курьер, доставляя кислород от легких к каждой клетке, ткани и органу нашего тела. Кроме того, железо входит в состав миоглобина, который обеспечивает кислородом мышцы, а также является необходимым для поддержания здоровой иммунной системы, выработки энергии и синтеза ДНК. Дефицит этого минерала приводит к кислородному голоданию, что проявляется хронической усталостью, бледностью кожи, выпадением волос, ломкостью ногтей, головокружением и снижением концентрации внимания.

Гемовое железо

Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Его главное преимущество заключается в чрезвычайно высокой биодоступности: организм способен беспрепятственно усвоить от 15% до 35% такого минерала, поскольку оно всасывается в кишечнике в неизменном виде.

Печень и субпродукты - это абсолютные лидеры по концентрации нутриентов. Сто граммов говяжьей, свиной или куриной печени могут содержать от 6 до 9 миллиграммов высококачественного железа. Кроме того, субпродукты, такие как почки, сердце или язык, являются мощным источником витаминов группы В, меди, селена и витамина А.

Говядина, телятина и баранина - это классический, самый популярный и очень надежный способ профилактики анемии. Порция качественной нежирной говядины весом сто граммов обеспечивает организм примерно 2,5–3 миллиграммами гемового железа. Важное правило: чем темнее мясо, тем больше в нем миоглобина и, соответственно, железа.

Моллюски и морепродукты - это настоящий суперфуд. Всего сто граммов устриц или мидий могут содержать до 3 миллиграммов минерала, а также колоссальное количество цинка, необходимого для иммунитета.

Мясо птицы и яйца также содержат достаточно железа. Хотя куриная грудка содержит немного железа, темное мясо птицы, то есть куриные бедра или голени индейки, является значительно более ценным источником. Яичные желтки также содержат гемовое железо, около 1 миллиграмма в двух больших яйцах, что делает их отличным дополнением к ежедневному завтраку.

Сардины, тунец, скумбрия, лосось и другая рыба являются не только источником омега-3 жирных кислот, но и поставляют в организм от 1 до 2 миллиграммов железа на каждые сто граммов продукта.

Негемовое железо

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения. Хотя количественно его там может быть значительно больше, чем в мясе, организм усваивает его гораздо хуже, лишь на уровне 2–20%. Именно поэтому вегетарианцам и веганам нужно тщательно планировать свой рацион.

Бобовые культуры, например чечевица, особенно красная и зеленая, нут, белая, черная и красная фасоль, горох - это основа железосодержащего рациона растительного происхождения. Одна чашка вареной чечевицы дает около 6,5 миллиграмма негемового железа, а также огромное количество растительного белка и клетчатки.

Тыквенные семечки - настоящий рекордсмен: в ста граммах сырых семечек содержится впечатляющие 9 миллиграммов минерала. Кунжут, особенно в виде пасты тахини, семена льна, кешью, миндаль и кедровые орехи также являются чрезвычайно полезными и концентрированными источниками.

Темно-зеленая листовая зелень, в частности шпинат, кейл (листовая капуста), руккола и мангольд, часто упоминаются диетологами. Сто граммов сырого шпината содержат около 2,7 миллиграмма железа. Однако шпинат содержит оксалаты, которые препятствуют усвоению, поэтому его лучше употреблять после легкой термической обработки - бланширования.

Киноа и цельнозерновые продукты. Киноа - это безглютеновая псевдозерновая культура, одна чашка которой в вареном виде содержит почти 3 миллиграмма минерала. Гречка, овсянка длительного варения и амарант также вносят весомый вклад в суточную норму.

Настоящий темный шоколад с содержанием какао от 70% до 85% - это не только изысканный десерт. Небольшая порция в 30 граммов поставляет около 3,3 миллиграмма железа, а также является мощным источником антиоксидантов и магния.

Традиционные азиатские продукты из соевых бобов, такие как тофу и темпе, содержат около 3–4 миллиграммов железа на половину стакана, являясь при этом отличной альтернативой мясу.

Секреты и правила максимального усвоения

Наличие железа в продукте абсолютно не гарантирует, что ваш организм его получит и использует по назначению. Процесс всасывания в желудочно-кишечном тракте очень капризен.

Главным помощником в усвоении негемового (растительного) железа является витамин С. Если вы едите кашу из чечевицы или салат со шпинатом, обязательно добавьте туда болгарский перец, свежие помидоры или обильно сбрызните блюдо лимонным соком. Это повышает процент усвоения минерала в несколько раз. Продукты, богатые витамином А и бета-каротином, например морковь, тыква или батат, также способствуют лучшему всасыванию.

Что мешает усвоению железа

Танины и полифенолы - вещества, которые в большом количестве содержатся в черном и зеленом чае, кофе, какао и красном вине. Эти вещества прочно связывают минерал и выводят его из организма транзитом. Кофе или чай лучше пить за час до или через два часа после еды.
Единственный минерал, который является серьезным конкурентом и блокирует усвоение как гемового, так и негемового железа - кальций. Поэтому не стоит запивать говяжий стейк молоком, сочетать печеночный паштет с большим количеством сливочного сыра или принимать добавки кальция вместе с железосодержащей пищей.
Фитиновая кислота, она содержится в цельных злаках, отрубях, бобовых и семенах. Чтобы нейтрализовать фитаты и "разблокировать" железо, крупы и орехи рекомендуется замачивать в воде на ночь перед приготовлением, проращивать или использовать метод ферментации.

Важно помнить, что избыток железа в организме не менее опасен, чем его недостаток, поскольку он оказывает токсическое действие на печень и сердце. Поэтому диагностировать дефицит и назначать аптечные препараты должен исключительно врач на основе развернутого анализа крови, тогда как сбалансированное и разнообразное питание остается самым безопасным и естественным способом поддержания здоровья.